Canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất quan trọng đóng quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể con người. Canxi thường tồn tại chủ yếu trong xương, răng và móng, với 99% lượng tổng Canxi cơ thể tập trung ở những khu vực này.
Canxi có trong cơ thể người tồn tại dưới hai dạng chính là Canxi trong xương và Canxi ngoài xương.
- Canxi trong xương: Chiếm phần quan trọng của cấu trúc xương. Xương chứa các thành phần hóa học gồm nước, protein (chủ yếu là collagen), lipit (mỡ), glycosaminoglycan và chất khoáng. Trong đó, khoảng 50% khối lượng chất khoáng là muối calci, tạo nên thành phần chính của xương.
- Canxi ngoài xương: Khoáng chất này cũng tồn tại trong các tế bào và mô mềm khác của cơ thể, như máu và các mô tế bào khác. Calcium ngoài xương cần thiết cho nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể như truyền tín hiệu thần kinh, co bóp cơ, quá trình đông máu và hoạt động cơ tim.
Nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu canxi của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Lượng chất này cần thiết được khuyến cáo bởi Viện Y khoa Mỹ như sau:
- 0 – 6 tháng: 210mg
- 7 – 12 tháng: 270mg
- 1 – 3 tuổi: 500mg
- 4 – 8 tuổi: 800mg
- 9 – 18 tuổi: 1.300mg
- 19 – 50 tuổi: 1.000mg
- Trên 51 tuổi: 1.200mg.
Chức năng của của canxi đối với sức khỏe
Canxi là khoáng chất thiết yếu có nhiều công dụng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Một số tác dụng chính có thể kể đến như:
Tốt cho xương và răng
Khi Canxi kết hợp với phospho, tạo thành chất khoáng hydroxyapatite, là thành phần chính cấu tạo xương và răng. Việc cung cấp đủ Canxi thông qua chế độ ăn uống đúng cách giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương.
>> Xem thêm:
- Protein (Đạm) là gì? Vai trò của protein với cơ thể
- Acid Folic (Vitamin B9) là gì? Tác dụng & cách sử dụng hiệu quả
Co cơ
Canxi đóng vai trò then chốt trong quá trình hoạt động của các cơ. Khi có tín hiệu từ dây thần kinh được truyền đến cơ, calcium sẽ vào trong tế bào cơ và kích hoạt một chuỗi phản ứng hóa học. Quá trình này dẫn đến sự co bóp của cơ, cho phép cơ thực hiện các chuyển động như đi lại, nâng đồ vật,…
Hỗ trợ hệ tim mạch
Canxi giúp hoạt động dẫn truyền thần kinh đến sự co bóp cơ của tim. Trong mỗi chu kỳ tim, các hạt calci được dẫn vào tế bào cơ tim và tham gia phát tín hiệu cần thiết để điều phối chức năng của tim. Từ đó, máu từ tim bơm đi hiệu quả, đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất.
>> Xem thêm:
- Thuốc Alpha Choay có công dụng gì? Những lưu ý quan trọng khi sử dụng
- Thuốc Aerius là gì? Tác dụng, cách dùng và lưu ý khi sử dụng
- Thuốc đau bụng kinh và những lưu ý cần thiết để sử dụng an toànđóng vai trò quan trọng trong hoạt động điện của tim (Nguồn: Internet)
Giảm các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa
Canxi giúp cân bằng độ pH trong dạ dày dao động từ 1,6 đến 2,4. Điều này giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn và diệt khuẩn có hại.
Tuy nhiên, nếu độ pH quá thấp, có thể gây ra các triệu chứng như ợ chua, đau dạ dày, loét dạ dày hay viêm loét dạ dày tá tràng. Canxi có khả năng kết hợp với axit trong dạ dày để tạo thành muối calci, giúp làm giảm độ axit và cân bằng độ pH. Do đó, khoáng chất này có tác dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày và ngăn ngừa các bệnh lý tiêu hóa do quá trình axit hóa.
Calcium không chỉ cần thiết cho quá trình hấp thu và chuyển hóa thức ăn, mà còn có vai trò quan trọng trong việc kích thích hoạt động của ruột. Chất này giúp tăng cường sự co bóp của các cơ trơn trong ruột, giúp thúc đẩy chuyển động của chất lỏng và chất rắn trong ruột.
Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì sự thông thoáng của đường tiêu hóa. Ngoài ra, canxi còn có tác dụng kích hoạt các enzyme tiêu hóa và tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, cũng như ngăn ngừa các bệnh lý như viêm ruột, rối loạn tiêu hóa hay kém hấp thu.
Giảm nguy cơ bị sỏi thận
Bệnh lý sỏi thận có nhiều loại khác nhau, nhưng loại phổ biến nhất là sỏi canxi oxalat, chiếm khoảng 80% số ca. Sỏi canxi oxalat được hình thành do sự kết hợp của Canxi và oxalat trong nước tiểu. Oxalat là một chất hữu cơ có trong một số loại rau quả như cà chua, rau chân vịt, rau bina hay cà phê. Nếu bạn ăn quá nhiều các thực phẩm giàu oxalat hoặc uống quá ít nước, có thể gây tăng oxalat trong nước tiểu và dẫn đến sỏi thận.
Một trong những cách hiệu quả ngăn ngừa sỏi thận là bổ sung calcium từ thực phẩm vào bữa ăn. Nghe có vẻ ngược đời, vì canxi lại là thành phần chính của sỏi thận. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì Canxi có khả năng liên kết với oxalat trong ruột trước khi vào nước tiểu.
Điều này giúp giảm lượng oxalat trong nước tiểu và ngăn ngừa hình thành sỏi thận. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung calci từ thực phẩm có nguy cơ mắc sỏi thận giảm 77%, so với những người không bổ sung.
Ai nên cân nhắc bổ sung canxi?
Một số đối tượng có nhu cầu Canxicao hơn bình thường hoặc có nguy cơ thiếu canxi do chế độ ăn uống không cân bằng hay cũng có thể do một số yếu tố khác. Các đối tượng này bao gồm:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn phát triển xương và răng, nên cần bổ sung calcium để hỗ trợ quá trình này. Nếu thiếu Ca, trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, còi xương, chậm lớn hay không phát triển chiều cao. Theo WHO, trẻ em từ 0-1 tuổi cần 400-600 mg calcium/ngày, trẻ em từ 1-10 tuổi cần đáp ứng 800 mg calcium/ngày, và thanh thiếu niên từ 11-24 tuổi cần 1200 mg calcium/ngày.
- Phụ nữ tiền Mãn kinh và mãn kinh: Khi bước vào giai đoạn này, phụ nữ có sự thuyên giảm sản xuất estrogen – một loại hormon giúp duy trì mật độ xương. Do đó mà nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ cao hơn nam giới. Bổ sung calci có thể giúp làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa gãy xương.
- Người lớn tuổi: Khi già đi, xương dễ bị mất canxi và trở nên yếu ớt. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở xương hông, xương cổ tay và xương đốt sống. Bổ sung Canxi có thể giúp duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa các chấn thương do gãy xương.
- Người thường có chế độ ăn thiếu canxi: Một số quốc gia ở Đông Nam Á, Đông Á, châu Phi, Trung và Nam Mỹ có tỷ lệ thiếu Canxi cao do chế độ ăn uống không đa dạng và giàu Calci. Người sống trong các khu vực này nên bổ sung Calcium để bù đắp cho sự thiếu hụt từ thực phẩm.
- Người ăn chay: Người ăn chay thường không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa – một nguồn canxi quan trọng trong chế độ ăn uống. Do đó, họ có thể thiếu canxi nếu không bổ sung từ các loại thực phẩm khác như rau xanh, hạt, đậu phụ hay các thực phẩm tăng cường khoáng chất này.
- Người bệnh loãng xương: Loãng xương là một bệnh lý xương khiến xương mất Canxi và trở nên giòn và dễ gãy. Người bệnh loãng xương cần bổ sung Calci để ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ gãy xương.
- Người bị gãy xương: Khi bị gãy xương, cơ thể cần canxi để tái tạo và liên kết các mảnh xương lại với nhau. Việc bổ sung Calcium có thể giúp tăng tốc quá trình hồi phục và làm lành vết thương.
- Người mắc bệnh liên quan đến đường tiêu hóa gây suy giảm khả năng hấp thu canxi: Một số bệnh lý đường tiêu hóa như viêm ruột hoặc bệnh celiac, không dung nạp lactose có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của ruột, dẫn đến thiếu canxi và các biến chứng về xương. Người có bệnh lý đường tiêu hóa nên bổ sung canxi theo sự chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
Cách phòng ngừa tình trạng thiếu canxi
Để phòng ngừa thiếu canxi, bạn cần chú ý đến các biện pháp sau:
- Bổ sung thực phẩm giàu canxi: Đây là cách bổ sung Canxi tự nhiên và an toàn nhất. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu Calcium như sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, tôm, cua, ốc, vừng,… và nên hạn chế các thực phẩm ức chế hấp thụ canxi như cà phê, trà, rượu, thuốc lá,…
- Tắm nắng và tập thể dục mỗi ngày: Tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D – một chất giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của ruột. Bạn có thể tắm nắng mỗi ngày từ 10 -15 phút vào buổi sáng hoặc chiều. Các bài tập thể dục giúp kích thích hoạt động của tế bào xương – một loại tế bào giúp xây dựng và duy trì mật độ xương.
- Bổ sung canxi bằng các sản phẩm chức năng: Đây là cách bổ sung Canxi cho những người có nhu cầu cao hơn bình thường hoặc có nguy cơ thiếu Calci do chế độ ăn uống không cân bằng. Bạn nên kết hợp với vitamin D để tăng hiệu quả hấp thu canxi. Ngoài ra, người bệnh nên bổ sung Canxi theo sự chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh quá liều hoặc gây ra các tác dụng phụ.
Các loại thực phẩm chúng ta ăn có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp cơ thể của chúng ta khỏe mạnh. Chúng ta cần hấp thụ đủ hai chất dinh dưỡng cụ thể là canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe.
Canxi có vai trò như thế nào đối với xương của chúng ta?
Canxi là một khoáng chất. Cơ thể của chúng ta chứa nhiều khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và magiê, nhưng khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể là canxi.
Ngoài ra, xương của chúng ta được cấu tạo một phần từ muối canxi (hỗn hợp canxi với các khoáng chất khác), đặc biệt là canxi photphat. Canxi photphat làm cứng và làm chắc xương.
Cơ thể của chúng ta không thể tạo ra canxi. Chúng ta cần hấp thụ canxi từ thực phẩm và đồ uống, và các chất bổ sung khi cần thiết để làm chắc xương và răng, đồng thời giữ cho xương và răng khỏe mạnh. Xương khỏe mạnh ít có khả năng bị gãy hơn nếu chúng ta ngã.
Điều gì xảy ra với xương của chúng ta nếu không có đủ canxi?
Canxi không chỉ làm chắc xương. Canxi cũng giúp cơ bắp, tim và dây thần kinh của chúng ta hoạt động đúng cách.
Nếu chúng ta không hấp thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể của chúng ta sẽ lấy lượng canxi mà chúng ta cần từ xương. Theo thời gian, quá trình này khiến xương yếu đi và làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Bệnh loãng xương là một căn bệnh khiến xương yếu và giòn, những người bị loãng xương có nguy cơ gãy xương (xương bị gãy) cao hơn.
Chúng ta cần bao nhiêu canxi?
Lượng canxi mà mỗi người cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Bảng 1 liệt kê lượng canxi mà mọi người cần mỗi ngày để giữ cho xương chắc và khỏe.
Bảng 1
| Nhóm tuổi | Lượng canxi mỗi ngày |
| Em bé từ 0 đến 6 tháng tuổi | 200 miligam (mg) |
| Em bé từ 6 đến 12 tháng tuổi | 260 mg |
| Trẻ em từ 1 đến | 700 mg |
| Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 1,000 mg |
| Tiền thiếu niên, thiếu niên và thanh niên từ 9 đến 18 tuổi | 1,300 mg |
| Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi | 1,000 mg |
| Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi | 1,200 mg |
| Đàn ông từ 51 đến 70 tuổi | 1,000 mg |
| Thanh thiếu niên có thai và cho con bú | 1.300 mg |
| Người lớn có thai và cho con bú | 1.000 mg |
Nguồn: Văn Phòng Thực Phẩm Chức Năng thuộc Viện Y Tế Quốc Gia
Thực phẩm nào chứa canxi?
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa khác, như phô mai và sữa chua. Các nguồn thực phẩm khác cung cấp canxi bao gồm:
- Cá (chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ).
- Rau lá xanh (như cải xoăn và phần lá xanh của củ cải).
- Đậu phụ (được bổ sung canxi)
- Cá nhỏ có xương (bao gồm cá mòi và cá hồi đóng hộp)
Một số thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi. Một loại thực phẩm được tăng cường khi nhà sản xuất bổ sung thêm các loại vitamin hoặc khoáng chất mà thực phẩm đó không tự nhiên có được. Ví dụ về các thực phẩm được tăng cường canxi là một số nhãn hiệu nước trái cây, sữa đậu nành, bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng.
Một số chất bổ sung chứa canxi. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của quý vị nếu quý vị đang nghĩ đến việc dùng chất bổ sung canxi.
Vitamin D có vai trò như thế nào đối với xương của chúng ta?
Vitamin D thúc đẩy sức khỏe của xương theo những cách sau:
- Giúp hấp thụ canxi mà chúng ta có được từ thực phẩm.
- Cùng với canxi, vitamin D còn giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương ở người lớn tuổi.
- Thúc đẩy hoạt động lành mạnh của cơ bắp và hệ thống miễn dịch của chúng ta. Chúng ta cần cơ bắp chắc khỏe để giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Điều gì xảy ra với xương của chúng ta nếu không có đủ vitamin D?
Khi trẻ không hấp thụ đủ vitamin D, trẻ có thể phát triển bệnh còi xương. Khi mắc bệnh còi xương, xương trở nên mềm, yếu, bị biến dạng và đau đớn.
Ở người trưởng thành, việc hấp thụ quá ít vitamin D theo thời gian có thể gây ra:
- Bệnh nhuyễn xương, một tình trạng đau đớn khiến xương và cơ yếu đi, dễ bị cong và gãy hơn.
- Bệnh Loãng Xương.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?
Bảng 2 liệt kê lượng vitamin D mà mọi người cần mỗi ngày để giữ cho xương khỏe mạnh.
Bảng 2
| Nhóm tuổi | Lượng vitamin D mỗi ngày |
| Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi | 10 microgam (mcg), tương đương với 400 đơn vị quốc tế (IU) |
| Trẻ em và người trưởng thành từ 1 đến 70 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người già trên 70 tuổi | 20 mcg (800 IU) |
Nguồn: Văn Phòng Thực Phẩm Chức Năng thuộc Viện Y Tế Quốc Gia
Ở Hoa Kỳ, hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ vitamin D để đáp ứng lượng nạp vào được khuyến nghị. Một số loại vitamin D có thể được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp tình trạng vitamin D thấp.
Thực phẩm nào chứa vitamin D?
Không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D. Một số loại cá có thể cung cấp một số loại vitamin D mà chúng ta cần mỗi ngày. Ví dụ bao gồm:
- Cá hồi nước ngọt.
- Cá hồi nước mặn.
- Cá ngừ.
- Cá thu.
Hầu hết vitamin D mà người Mỹ hấp thụ được từ thực phẩm đều đến từ các loại thực phẩm tăng cường. Hầu hết sữa và một số loại sữa chua ở Hoa Kỳ đều được tăng cường vitamin D, nhưng hầu hết các sản phẩm từ sữa khác không được bổ sung thêm vitamin D.
Các loại thực phẩm khác có thể được tăng cường (kiểm tra nhãn để chắc chắn) bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng được chế biến sẵn.
- Nước cam
Một số chất bổ sung có chứa vitamin D. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của quý vị nếu quý vị đang nghĩ đến việc dùng chất bổ sung vitamin D.
Nội dung này được Viện Viêm Khớp và Các Bệnh Cơ Xương và Da Quốc Gia (NIAMS) tạo ra nhờ sự đóng góp từ:
- Viện Lão Hóa Quốc Gia (bằng tiếng Anh)
- Viện Tiểu Đường và Các Bệnh về Tiêu Hóa và Thận Quốc Gia (bằng tiếng Anh)
- Văn Phòng Nghiên Cứu về Sức Khỏe Phụ Nữ của NIH (bằng tiếng Anh)
No comments:
Post a Comment